Żelazo jest jednym z kilku podstawowych mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Bierze aktywny udział w powstawaniu erytrocytów, czyli czerwonych krwinek, w których znajduje się hemoglobina, pełniąca strategiczną rolę, mianowicie transportu tlenu do komórek naszego organizmu.
Skutki niedoboru żelaza są bardzo poważne, a wśród pierwszych symptomów jest uczucie nadmiernego zmęczenia i ciągłego znużenia. Dzieje się tak dlatego, że bez tego pierwiastka komórki nie są w stanie produkować energii. W związku ze specyfiką funkcjonowania kobiecego ciała, m. in. przez cykl miesiączkowy, dobowe zapotrzebowanie na żelazo w ich przypadku, wynosi 20 mg, podczas, gdy u mężczyzn wymagany poziom jest mniejszy o połowę.
Na szczęście w naszym otoczeniu nie brakuje produktów żywnościowych pochodzenia naturalnego, które bogate są w ten kluczowy do życia mikroelement. Warto pamiętać, że dużo lepiej żelazo wchłania się m. in. z mięsa, niż z warzyw czy owoców. Dobra absorpcja tego pierwiastka ma też miejsce w obecności witaminy C oraz kwasów organicznych, jakie znaleźć można np. w przetworach kiszonych.
Lista "darów natury" zawierających duże ilości żelaza, jest bardzo szeroka, dlatego z pewnością każdy znajdzie w niej swoje ulubione produkty, w oparciu o które skomponuje smaczne posiłki, a przede wszystkim bogate w życiodajny pierwiastek.
SzpinakSzpinak
Najbardziej osławionym warzywem i jednocześnie znienawidzonym przez dzieci, któremu przypisuje się bardzo dużą zawartość żelaza, jest szpinak. Nie jest to do końca trafne i słuszne stwierdzenie, bowiem w rankingu produktów bogatych w żelazo, szpinak jest zwykłym "średniakiem", a innowacyjne przepisy kulinarne wykorzystują to warzywo w naturalnej formie, innej niż "mrożony brykiet" czy "zielona papka", jakie dotychczas wywoływały same złe skojarzenia. W porcji 250 g świeżych liści szpinaku, z jakich można przyrządzić smakowitą sałatkę, znajduje się ok. 42% dziennego zapotrzebowania na ten mikroelement. Co ciekawe, wartość ta wzrasta aż do 55%, z chwilą, gdy mamy do czynienia z ugotowanym szpinakiem. Jeśli chodzi o przywołaną "zieloną papkę", to oryginalnym pomysłem na jej wykorzystanie, jest dodanie rozdrobnionego, ugotowanego szpinaku do ciasta na pierogi, które lubi większość z nas, szczególnie, kiedy nabiorą intensywnej i soczystej zielonej barwy...
Szparagi i ich bogactwo żelaza
Dużą zawartością żelaza, charakteryzują się szparagi, ponieważ 250 g tego dostępnego już powszechnie warzywa, dostarcza ponad 66% dobowego zapotrzebowania organizmu na żelazo. Szparagi zawierają też szereg innych, bardzo cennych składników (np. potas, magnez, wapń), a co najistotniejsze - mają niewiele kalorii, bo jedynie 18 w 100 g świeżego produktu, tak więc można się nimi zajadać do woli!
Suszone zioła (m.in. tymianek, bazylia)
Niewiele osób pewnie wie, że olbrzymie pokłady żelaza znajdują się w suszonych ziołach i przyprawach, które już stosujemy bądź możemy zacząć używać, mając świadomość ich dobroczynnego oddziaływania na ludzki organizm. Prawdziwym rekordzistą w zawartości omawianego pierwiastka - jest tymianek, zwana też macierzanką, pochodzącą ze słonecznych terenów śródziemnomorskich. W zaledwie 5 g suszonego tymianku jest aż 38% żelaza, jakiego potrzebuje organizm człowieka w ciągu doby. Z tymiankiem możemy mieć styczność niemal codziennie, ponieważ jako przyprawa doskonale komponuje się m. in. z dowolnymi rodzajami mięsa, rybami, makaronami, przywołanymi wcześniej - szparagami, ziemniakami, a także jest niezastąpionym dodatkiem do różnych posiłków gulaszowych. Sporo żelaza jest też w suszonej bazylii (28% dziennego zapotrzebowania przy 5 g), która jest obowiązkowych składnikiem większości potraw kuchni włoskiej, np. lasagne, sosu do pizzy czy cannelloni. Jeżeli mowa o kuchni włoskiej, to nie może się ona obyć bez sosu na bazie gotowanych pomidorów, które właśnie w tej postaci mają zdecydowanie najwięcej żelaza (21% zapotrzebowania w 500 g).
Owoce jako źródło żelaza
Owoce to także bogate źródła żelaza. Szczególnie wyróżniają się pod tym względem morele, w których na 100 g przypada ok. 6 mg tego cennego mikroelementu. Mniej więcej połowę tej wartości żelaza można znaleźć również w śliwkach, jabłkach, porzeczkach oraz jagodach. Bogate w żelazo są także uwielbiane przez wszystkich truskawki, w jakie każdego roku obdarowuje nas maj i czerwiec, które doskonale nadają się też do mrożenia, nie tracąc przy tym swoich wartości odżywczych.
10 pytań o zdrowie i organizm człowieka. Odgadniesz wszystkie?
Paulina
